เคยมั้ยที่พยายามออกกำลังกายแทบตายแต่สุดท้ายไม่ได้ผลตามที่หวังไว้ เช่นอยากลดน้ำหนักแต่น้ำหนักขึ้น หรืออยากเพิ่มกล้ามแต่รูปร่างบางลง ความลับอยู่ที่การเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

ซึ่งการออกกำลังกายหากแบ่งตามรูปแบบขององค์การอนามัยโลกนั้นแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ๆคือ

กลุ่มหัวใจ กลุ่มกล้ามเนื้อ และกลุ่มยืดเหยียด โดยมีรายละเอียดดังนี้

1การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวใจและปอด หรือที่รู้จักกันในชื่อ 'คาร์ดิโอ'

✅. เหมาะกับการลดไขมันสะสม ✅ เพิ่มความอดทนต่อความเหน็ดเหนื่อยจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ

➡. โดยการออกกำลังกายประเภทนี้จะต้องมีการออกแรงขยับตัวต่อเนื่องอย่างน้อย 10 นาทีต่อการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง

➡. เน้นการขยับร่างกายในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ จำพวก กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลัง เป็นต้น

➡. ไม่ต้องเลือกการออกกำลังกายที่มีความหนักสูง แต่ไม่เบาจนเกินไป

➡. สังเกตความหนักง่ายๆคือจะเริ่มมีการหายใจเร็วขึ้นเล็กน้อย พูดประโยคยาวๆไม่ได้ และเน้นการเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง

➡. ตัวอย่างกิจกรรมที่เหมาะสม เช่น การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค เป็นต้น

➡. ควรใช้เวลาในออกกำลังกายในรูปแบบนี้รวมกันให้ได้อย่างน้อย 150 นาที ต่อสัปดาห์

2. ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ หรือแบบแรงต้าน

✅. เหมาะกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กระชับสัดส่วน และเพิ่มความมั่นคงของข้อต่อร่างกาย และเพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก

**โดยเฉพาะในวัยสูงอายุที่มีการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในระดับที่สูงกว่าช่วงวัยอื่น** และส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อมีความกระชับ มั่นคงขึ้น ทั้งเข่า และสะโพก มากขึ้น

✅. การออกกำลังกายประเภทนี้จำเป็นต้องมีแรงต้านที่มากพอสำหรับให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงมากกว่าระดับการใช้งานทั่วไป ต้องรู้สึกเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังจากออกแรง

✅. ในระยะแรกอาจใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านก่อน (body weight) ไม่ต้องถือน้ำหนักที่มากจนเกินไป เพราะจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าการพัฒนากล้ามเนื้อ

เช่น

➡ พัฒนากล้ามเนื้อต้นขาด้วยท่าสควอท

➡. กล้ามเนื้อหลังด้วยท่ายกไหล่

➡ กล้ามเนื้อหน้าอก โดยการวิดพื้นแบบวางเข่า

**เรื่องการหายใจในระหว่างออกแรง**

ควรเน้นการหายใจออก ในขณะที่ออกแรง ไม่กลั้นหายใจ เพื่อความปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย

3. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย

✅. เพื่อเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว

✅. ป้องกันการติดขัดของข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย

✅. รวมไปถึงลดการติดตึงของกล้ามเนื้อจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน

➡. โดยที่ทำได้ง่ายที่สุด คือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองให้ครบทุกส่วน ทั้ง อก ไหล่ หลัง แขน ท้อง ขา ซึ่งอาจจะใช้ท่าทางที่ง่าย และมักทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน

- การก้มแตะเท้าแบบไม่งอเข่าเพื่อยืดต้นขาด้านหลัง - การกางแขนกว้างออกด้านข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

➡. โดยแนะนำให้เป็นการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ก่อนออกกำลังกาย และแบบค้างอยู่กับที่(Static Stretching)หลังการออกกำลังกาย

➡. ควรค้างนาน 10-15 วินาทีต่อท่า ป้องกันกล้ามเนื้อถูกกระชากอย่างรุนแรง และอาจเกิดอาการบาดเจ็บได้

ทั้งหมดนี้แม้มีรายละเอียดที่มาก แต่หากทำแบบค่อยเป็นค่อยไป และไม่ฝืนตัวเองมากเกินไป เราก็จะมีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้อย่างที่ตั้งใจ แน่นอน :)

**ควิซประจำบทความนี้ (ตอบทางไลน์ได้เลยนะคะ)

ระหว่าง ข้อ ก และ ข ข้อใดถูก

ก. การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค จัดเป็น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ หรือแบบแรงต้าน

ข. การวิ่งเหยาะๆ การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค จัดเป็น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาหัวใจและปอด (คาร์ดิโอ)

เมื่อตอบแล้วรับคะแนนสะสม 250 คะแนน คะแนนครบ 16,000 รับไปเลย บัตรเงินสดซื้อของในซูเปอร์มาเก็ต ประกาศรางวัลทุกๆ 6 สัปดาห์นะคะ :)

ผู้เขียน

Techid นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

แหล่งอ้างอิง

Global recommendations on physical activity for health , World Health Org. 2020 Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour , BMC Public Health. 2015 15:516 Landi F, Cruz-Jentoft AJ, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, et al. Sarcopenia and mortality risk in frail older persons aged 80 years and older: results from ilSIRENTE study. Age Ageing 2013; 42:203-9.