การคาร์ดิโอ หรือ ออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความอดทนของระบบหัวใจและปอด ไปจนถึงระบบไหลเวียนเลือดนั้น เป็นการออกกำลังกายที่แพทย์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ไปจนถึงองค์การอนามัยโลกแนะนำมากที่สุด เนื่องจากความหนักที่ไม่สูง ทำได้อย่างต่อเนื่อง เหมาะกับมือใหม่ และมีจุดขายที่การดึงไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานหลักได้ดี

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ ต่อยมวย เตะฟุตบอล ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิค

แต่ในขณะเดียวกันก็ก็มีเสียงเตือนมามากมายว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหายไปได้ง่าย ดังนั้น เรามีคำแนะนำง่าย ๆ 3 ข้อไม่ให้กล้ามเนื้อเสียหายมาฝากกันครับ

1 คาร์ดิโอนานไปไม่ดีแน่ แม้ความหนักจะน้อยแต่หากมีการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง การใช้งานร่างกายจะทำให้เกิดความความหนักสะสม และสัดส่วนของการใช้พลังงานจะมีการไปรบกวนแหล่งพลังงานอื่นๆนอกจากไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ

นอกจากนียังมีผลต่อกระบวนฮอร์โมนที่บ่งบอกความเครียดของร่างกาย ทำให้เกิดภาวะ Overtraining ได้อีกด้วย

ดังนั้น สิ่งที่แนะนำ คือ การคาร์ดิโอต่อรอบไม่ควรเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง เป็นช่วงเวลาที่พอรับได้หากไม่ต้องซ้อมเพื่อทำการแข่งขันอะไร (แต่ก็ยังมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ได้รับผลกระทบบ้างแต่ไม่มาก) และควรเว้นไปออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง (ออกกำลังกายแบบแรงต้าน เพิ่มกล้ามเนื้อ) บ้าง2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาความหนักที่ทำต่อกล้ามเนื้อและคงกล้ามเนื้อที่ใช้งานนั้น ๆ

2 ทานโปรตีนให้เพียงพอ

ตามคำแนะนำสำหรับบุคคลทั่วไปเราต้องการโปรตีนประมาณ 0.8-1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว แต่หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายแบบทนทาน ( คาร์ดิโอเยอะมาก) อาจจะต้องมีการทานโปรตีนในปริมาณที่เยอะขึ้น ที่ประมาณ 1.2-1.6 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว

3 สปอร์ตดริ้งค์อาจจะช่วยได้ แม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรตและโซเดียม

แต่มีงานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการดื่มเครื่องดื่มทางการกีฬาหลังการออกกำลังกายแบบทนทานอย่างหนัก (และนาน) ช่วยชะลอการสลายตัวของกล้ามเนื้อได้ แต่นานในที่นี้คือต้องชั่วโมงครึ่งขึ้นไปเชียวนะ ถึงจะเห็นความแตกต่างชัดเจน ดังนั้นถ้าออกกำลังกายช่วงสั้นๆ ก็ไม่จำเป็นต้องหามาดื่มให้ได้พลังงานเกินไปเปล่า ๆ

4 นอกจากนี้การพักผ่อนที่เพียงพอยังมีส่วนสำคัญมากต่อการฟื้นฟูร่างกาย

หลังจากการใช้งานอย่างหนัก และทำให้มีการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและระบบต่างๆในร่างกายอย่างเหมาะสม เพราะฉะนั้นอย่าลืมดูแลสุขภาพให้ครบทุกมิตินะครับ 😊

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ไม่ควรนานต่อเนื่องกันเกินเท่าไหร่ และ ในหนึ่งสัปดาห์ควรมีการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิง (เพิ่มกล้ามเนื้อ) อย่างน้อยกี่วันคะ ?

ก คาร์ดิโอ ไม่ควรต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง / ควรเวทเทรนนิง อย่างน้อย 1 วันวันต่อสัปดาห์

ข คาร์ดิโอ ไม่ควรต่อเนื่องเกิน 1ชั่วโมงครึ่ง/ ควรเวทเทรนนิง อย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์

ตอบทางไลน์ได้เลยนะคะ

ผู้เขียน

เตชิต เลิศอเนกวัฒนา นักวิทยาศาสตร์การกีฬา M.Sc.,CSCS

แหล่งอ้างอิง Baechle, T. R. and R. W. Earle (2008). Essentials of strength training and conditioning, Human kinetics.

Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20