ปกติทุกท่านทำกับข้าวทานเองหรือเปล่าคะ? คนไทยเราส่วนใหญ่จะปรุงอาหารโดยการผัด ทอด เป็นประจำใช่ไหมคะ แล้วรู้หรือเปล่าคะว่า น้ำมันแต่ละชนิด ก็เหมาะกับการทำอาหารที่ต่างกัน

บางชนิดเหมาะกับทอดที่ใช้ความร้อนสูงๆ บางชนิดก็ไม่เหมาะกับจะใช้กับความร้อนเลย

และการใช้น้ำมันผิดประเภท อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ด้วยนะคะ !

วันนี้เราจะมาทำความรู้จัก ชนิดของน้ำมันและการเลือกนำไปปรุงประกอบอาหารกันค่ะ

สิ่งที่ทำให้ น้ำมันแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน คือ "กรดไขมัน" กรดไขมัน มี 3 ชนิดหลักคือ

👉 กรดไขมัน "อิ่มตัว"

👉กรดไขมัน "ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว" (MUFA หรือที่เรียกว่า มูฟา) ถ้ายากไป ไม่ต้องจำก็ได้นะคะ

👉 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA หรือที่เรียกว่า พูฟา)

โดยทั่วไปแล้วน้ำมันที่ใช้ประกอบอาหารแบ่งเป็น 3 ประเภท คือ 1. น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว เป็นองค์ประกอบหลัก ได้แก่

👉น้ำมันหมู

👉น้ำมันมะพร้าว

👉น้ำมันปาล์ม

ข้อสังเกตของน้ำมันชนิดนี้ คือ น้ำมันที่ถ้าอากาศเย็น หรือ นำไปใส่ในตู้เย็น จะจับตัวเป็นไข เป็นก้อน

ไขมันอิ่มตัว ทนความร้อนสูงได้ดี  จึงเหมาะสำหรับอาหารที่ต้องการความร้อนมาก เช่น อาหารประเภททอด ช่วยให้อาหารมีความกรอบ อร่อย

แต่ ข้อควรระวัง คือ ⚠ กรดไขมันอิ่มตัว จะทำให้ไขมันในเลือดชนิด LDL-Cholesterol ในเลือดเพิ่มขึ้น ( LDL เป็นไขมันที่ไม่ค่อยดี เพิ่มความเสี่ยงเรื่องหลอดเลือดและหัวใจ)

จึงควรกินในปริมาณเล็กน้อย

* จำง่ายๆ คือ ไม่ควรใช้ หรือทานน้ำมันประเภทนี้บ่อยนะคะ

น้ำมันอีก 2 ชนิด คือ น้ำมันที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว

น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นองค์ประกอบหลัก ได้แก่

👉น้ำมันถั่วเหลือง

👉น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน

👉 น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย

เป็นน้ำมันที่ไม่ทนความร้อน

✅ เหมาะกับอาหารที่ใช้ความร้อนน้อย เช่น การผัดด้วยไฟอ่อนๆ หรือน้ำสลัด ✅ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ลดทั้งระดับ LDL-Cholesterol และ HDL- Cholesterol ในเลือด

(ลดไขมันตัวไม่ดี แต่ ไขมันตัวดี ถูกลดด้วยเช่นกัน )

3. น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว. เป็นองค์ประกอบหลัก ได้แก่

👉 น้ำมันมะกอก

👉น้ำมันรำข้าว

👉 น้ำมันงา 

👉น้ำมันคาร์โนล่า

เป็นน้ำมันที่ไม่ทนความร้อน เกิดกลิ่นหืนง่าย

✅ จึงเหมาะกับอาหารที่ใช้ความร้อนน้อย เช่น     น้ำสลัด หรือการผัดด้วยไฟอ่อนๆ (ไม่ควรไปใช้ทอดด้วยความร้อนสูงนานๆ เช่น ทอดไก่ ทอดเฟรนช์ฟรายนานๆ จะเห็นได้ว่าถ้าใช้น้ำมันนี้ทอดจะเกิดควันมาก )

✅ อย่างไรก็ตาม น้ำมันมะกอก ปัจจุบันมีให้เลือกแบบที่เหมาะกับทั้งทนความร้อนได้น้อย - มาก สามารถดูที่ฉลากของตัวน้ำมันก่อนซื้อได้เลยนะคะ ✅ น้ำมันชนิดนี้ ถือว่าช่วยลดระดับ LDL-Cholesterol แต่ไม่ลด HDL- Cholesterol ในเลือด (ลดไขมันตัวไม่ดี แต่ไม่ไปลด ไขมันตัวดี)

✅ แนะนำให้ใช้นำมันประเภทนี้มากที่สุด

*ข้อยกเว้นของน้ำมันชนิดนี้คือ "น้ำมันรำข้าว" คือ ทนอุณหภูมิสูงได้

✅ ใช้ทำได้ทุกเมนู ทั้งน้ำสลัด ผัด ทอด

✅ แนะนำให้ใช้เป็นประจำ มีติดบ้านในการปรุงประกอบอาหารนะคะ

ใครอ่านมาถึงตรงนี้แล้วถือว่าเก่งมากๆ ค่ะ เพราะเรื่องน้ำมันค่อนข้างซับซ้อน

แต่สรุปให้ฟังง่ายๆ ตามรูปนี้ คือ

(*แก้ไขรูป น้ำมันคาโนลา จัดอยู่ประเภทกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ประเภทเดียวกับน้ำมันมะกอก น้ำมันงา)

1 แนะนำให้ใช้น้ำมันรำข้าว มีติดบ้านไว้ เพราะเหมาะกับอาหารไทยๆ ที่ทั้งผัดและทอด

และเป็นน้ำมันที่"ไม่อิ่มตัว" ดีต่อหลอดเลือด

2 จะทำอาหารทอดก็ใช้น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว (แต่ไม่ควรทานอาหารทอดบ่อย)

ส่วนจะทำผัดก็ ได้ทั้ง ถั่วเหลือง รำข้าว มะกอกชนิดที่ทนความร้อนได้

3 ที่สำคัญไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ (อาหารทอด ฟาสต์ฟูดนอกบ้าน ส่วนใหญ่จะใช้) เพราะน้ำมันทอดซ้ำจะเพิ่มสารก่อมะเร็งได้ค่ะ

น้ำมันที่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว แต่ทนความร้อน ใช้ได้ทั้งผัดและทอด ที่กล่าวถึง คือน้ำมันอะไรคะ

ก. น้ำมันปาล์ม

ข. น้ำมันดอกทานตะวัน

ค. น้ำมันรำข้าว

ส่งคำตอบที่แชทนักกำหนดอาหารประจำเบาใจ รับ250 คะแนนได้เลยค่ะ

ขอขอบคุณบทความจากโรงพยาบาลเทพธารินทร์

ผู้เขียน ชฎาพร หนองขุ่นสาร นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT,CDE)