ผู้ที่มีความดันโลหิตสูง หรือ ผู้ที่มีความเสี่ยงเบาหวาน ความดัน ไขมันสูงฯ เมื่อพบคุณหมอหรือนักโภชนาการแล้ว มักจะได้รับคำแนะนำให้ ปรับเปลี่ยนการทานอาหาร ให้ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

แต่จะต้องทานอย่างไร? บางครั้งก็ยากที่จะเลือกได้เอง ใช่ไหมคะ

วันนี้ นักกำหนดอาหารมีตัวอย่างรูปแบบอาหาร สำหรับผู้ที่ความดันโลหิตสูง ที่เรียกว่า "แดชไดเอท" (DASH Diet) มาแนะนำให้รู้จักค่ะ

DASH Diet ย่อมาจาก คำว่า Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet

หลักของการทานอาหาร แดชไดเอท (DASH Diet) เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูง มีดังนี้

1 เพิ่มการทานผัก ผลไม้

เพิ่มผักในทุกๆมื้อ หากมื้อเช้ายากไป พยายามเพิ่มผักให้ได้ในมื้อเที่ยง และ เย็น

อย่าลืมผลไม้หลังอาหาร หรือ ทานแทนขนม/ของว่าง

2 เพิ่มการทาน ข้าว แป้ง ไม่ขัดสี (whole grain) เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอร์รี แทนข้าวขาว

3 เพิ่มการทานถั่วเปลือกแข็ง ที่มีไขมันที่ดี เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง วอลนัท

4 ลดโซเดียม ทำได้โดย

- หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป (แฮม เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง) อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง อาหารสำเร็จรูป บะหมี่/โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป

5 หากจะต้องปรุงอาหารที่ใช้เนย พยายามลดลงเหลือครึ่งหนึ่ง

4 น้ำสลัด เปลี่ยนเป็นน้ำสลัดแบบใส เช่น น้ำมันมะกอก / น้ำสลัดบัลซามิก / น้ำสลัดงา

5 เลือกดื่มนมจืดแบบ ไขมันต่ำ (low fat) หรือพร่องมันเนย

และอย่าลืมใช้นมไขมันต่ำ แทนผลิตภัณฑ์นมต่างๆ เช่น ครีมเทียม/ นมข้นหวาน (นมข้นหวาน ทำจากไขมันปาล์ม ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัวนะ !)

6 ลดการทานเนื้อสัตว์ (เนื้อ / หมู) บางมื้อสลับไปใช้เต้าหู้ เห็ด แทนเนื้อสัตว์บ้าง

หรือทานแบบมังสวิตรัติ หรือ เจ บ้างก็ได้ :) เช่น

ลองเปลี่ยนบางเมนูให้เป็นแบบมังสวิรัติ เช่น ลาบหมู เป็น ลาบเห็ด , ลาบต้าหู้

7 ลองเปลี่ยน ขนมขบเคี้ยว ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็น ถั่ว , โยเกิร์ตพร่องมันเนย, ผลไม้ ก็จะช่วยให้ดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น

8 อ่านฉลากโภชนาการ เลือก ผลิตภัณฑ์อาหารที่มีโซเดียมน้อยกว่า ! หรือ เลือกจาก สัญลักษณ์สุขภาพ ก็ได้นะคะ

คำถามประจำสัปดาห์

แดชไดเอ็ท (DASH Diet) เป็นรูปแบบการทานอาหารที่แนะนำสำหรับคนเป็นโรคอะไร ?

และ คุณ ทำข้อใดอยู่บ้างคะ :)