การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน มีข้อแนะนำและข้อควรระวัง ดังนี้ค่ะ

-เป้าหมายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเผาผลาญให้ได้ 200-300 กิโลแคลอรี

-อาศัยกำลังและความเคยชินในช่วงแรกให้ได้

Do

✅ เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินแบบต่อเนื่องช้าๆ เดินช้าสลับเร็ว หรือเดินสลับวิ่งเหยาะๆ แอโรบิกน้ำ ปั่นจักรยาน ที่มีความต่อเนื่อง)

✅ เลือกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เพราะเมื่อน้ำหนักตัวมากขึ้น อาจพบภาวะแทรกซ้อน เช่น ปวดเข่า ปวดข้อเท้า ปวดหลัง หรือปัญหาอื่นๆ ที่อาจจะมีผลกระทบต่อการเคลื่อนไหวได้

✅ เลือกการออกกำลังกายระดับเบา แต่ใช้เวลานาน

Don’t

❌ ควรระวังไม่ให้ข้อเข่าทำงานหนัก หลีกเลี่ยงกิจกรรมการวิ่ง

หากมีอุปสรรคต่อการเคลื่อนไหวมากๆ เช่น การทรงตัวไม่ดี ปวดหลัง ปวดเข่ารุนแรง ควรเลือกเป็นชนิดการออกกำลังที่ไม่มีแรงกระแทก เช่น ว่ายน้ำ ลู่วิ่งอากาศ เป็นต้น รูปแบบนี้ช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการล้มได้

-> ระยะเวลาและความถี่ในการออกกำลังกายแค่ไหนที่จะทำให้ช่วยลดน้ำหนักตัวลงได้ ?

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

-โดยเริ่มออกกำลังกาย  2 – 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อย ๆเพิ่มความถี่ขึ้นทีละน้อยจนสามารถทำได้  5  วันต่อสัปดาห์ จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

- พบว่า การออกกำลังกายโดยใช้เวลามากกว่า 280 นาทีต่อสัปดาห์

(โดยเฉลี่ย  40 นาทีต่อวัน) สามารถทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้อย่างต่อเนื่อง

และช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้ในระยะยาว เมื่อสมรรถภาพทางกายเริ่มดีขึ้น

เป้าหมายของการออกกำลังกายในคนกลุ่มนี้คือ 60  นาทีต่อวัน หรืออย่างน้อยต้องสะสมเวลาในการออกกำลังกายให้ได้ไม่น้อยกว่า 250 นาทีต่อสัปดาห์

ความหนักของการออกกำลังกาย ความหนักที่เหมาะสมทำให้

• การเผาผลาญพลังงานดีขึ้น

• ลดไขมันส่วนเกิน

• ทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น เช่น หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อมีความคงทนต่อความอ่อนล้า ทรงตัวดีขึ้น

โดยควรเริ่มออกกำลังกายในระดับที่เบาในช่วงแรก เมื่อออกกำลังกายไปได้ระยะหนึ่งจึงค่อย ๆ เพิ่มความหนักให้อยู่ในระดับปานกลางจนถึงระดับค่อนข้างหนักตามความเหมาะสม

อย่าลืม ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (เวทเทรนนิง, บอดีเวท)

2 – 3  วันต่อสัปดาห์

- เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและอดทน

- และช่วยให้การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานสูงขึ้น

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ได้แก่ ออกกำลังกายโดยใช้อุปกรณ์เพื่อเพิ่มแรงต้านในรูปแบบต่าง ๆ เช่น ดัมเบลยกน้ำหนัก (ใครจะใช้ขวดน้ำแทนก็ได้นะคะ) ถุงทราย หรือยางยืดออกกำลังกาย

คนที่มีน้ำหนักเกิน ควรออกกำลังกายรูปแบบใด

ก. วิ่ง เพื่อจะได้ใช้พลังงาน และ ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว

ข. เดินแบบต่อเนื่องช้าๆ เดินช้าสลับเร็ว หรือเดินสลับวิ่งเหยาะๆ แอโรบิกน้ำ ปั่นจักรยาน หลีกเลี่ยงการวิ่ง

ที่มา :

-หนังสือชีวิตยังหวานของคนเบาหวาน

-มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์