เมนูอาหารตามสั่งยอดนิยม ระวังโซเดียมสูงกระฉูด!
ในหนึ่งวันเราไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2000 มิลลิกรัม
โดยในอาหารมื้อหลัก ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 600 มิลลิกรัม
และ สำหรับมื้อว่าง ไม่ควรมีโซเดียมเกิน 200 มิลลิกรัม
แต่ ! ลองมาดูปริมาณโซเดียมในอาหารยอดนิยมของคนไทยเรากันค่ะ
เส้นใหญ่ผัดขี้เมา มีโซเดียมเฉลี่ย 1,741 มิลลิกรัมต่อจาน !
สุกี้น้ำ 1 ถ้วย –>1,560 มิลลิกรัม
บะหมี่หมูแดง –>1,480 มิลลิกรัม
ก๋วยเตี๋ยวเย็นตาโฟ –>1,417 มิลลิกรัม
ผัดซีอิ๊ว –>1,352 มิลลิกรัม
ข้าวคลุกกะปิ –> 1,248 มิลลิกรัม
ข้าวขาหมู –> 1,205 มิลลิกรัม
ข้าวมันไก่ –>1,184 มิลลิกรัม
แกงส้มผักรวม 1 ถ้วย –> 850-1,130 มิลลิกรัม
น้ำพริกกะปิ 4 ช้อนโต๊ะ –> 1,100 มิลลิกรัม
ต้มยำกุ้ง -> 1,000 มิลลิกรัม
ส้มตำอีสาน –>1,006 มิลลิกรัม
ผัดผักบุ้งไฟแดง –>894 มิลลิกรัม
ผัดเผ็ดปลาดุก -> 750 มิลลิกรัม
ข้าวหมูกรอบ –>700 มิลลิกรัม
ทอดมันปลา -> 650 มิลลิกรัม
แกงเขียวหวาน -> 625 มิลลิกรัม
ปอเปี๊ยะสด –> 562 มิลลิกรัม
ยำถั่วพู -> 450 มิลลิกรัม
ข้าวไข่เจียว –>362 มิลลิกรัม (แบบไม่ใส่ซอสพริกเพิ่ม)
แล้วอย่างนี้ จะทานอย่างไร? ไม่ให้รับโซเดียมมากเกินไป
1 อาหารไหนที่เป็นแกง หรือน้ำซุป ไม่ควรทานน้ำแกงจนหมด
ช่วยหลีกเลี่ยงโซเดียมได้ ถ้าเป็นข้าวราดแกง ขอแยกแกงมาเลยจะดีมากค่ะ
ถึงแม้จะชื่อว่าแกงจืด แต่อาจจะมีโซเดียมสูงจากเกลือ ผงปรุงรสแบบก้อน หรือผงชูรสนะคะ
2 อย่าปรุง อย่าจิ้มเพิ่ม !
จากปริมาณที่เห็นแล้วว่า โซเดียมในอาหารแต่ละจานมีปริมาณสูงแค่ไหนแล้ว อย่าปรุงน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสเพิ่มอีกจะดีที่สุดนะคะ
3 หากมื้อนี้ทานอาหารโซเดียมสูงแล้ว มื้อหน้าก็เลือกเมนูอื่นที่โซเดียมไม่สูงเกินไปแทน
ทำอย่างไร ?
✅ เน้นการทานข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี ขนมปังโฮลวีท
✅ เพิ่มปริมาณผัก
✅ เลือกเนื้อสัตว์หรืออาหารที่ไม่แปรรูป
อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง อ่านได้ในบทความต่อไปนะคะ : )
คำถามประจำสัปดาห์ถามว่า
ข้อใดถูกต้อง
ก. หนึ่งวันไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 3000 มิลลิกรัม
ข. แกงจืด สามารถทานน้ำให้หมดได้ เพราะชื่อว่า จืด ไม่มีโซเดียมสูง
ค. เลือกทานข้าวแป้งไม่ขัดสีและเนื้อสัตว์ไม่แปรรูป ช่วยให้หลีกเลี่ยงโซเดียมสูงได้
ส่งคำตอบที่ห้องแชท นักกำหนดอาหารประจำเบาใจ นะคะ
เรียบเรียงโดย : กฤดิ์ชนา หุตะแพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ
แหล่งอ้างอิง : ลดเค็มพิชิตภัยเงียบ โดยสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทยฃ