คลิกเพื่อดูวีดีโอได้เลยค่ะ

สัปดาห์ก่อนหน้านี้เราได้รู้กันไปแล้วว่า มีเมนูอะไรบ้างที่มีโซเดียมสูง และ ควรหลีกเลี่ยง บทความนี้เรามาดูกันค่ะว่า แล้วถ้าเราอยากเลี่ยงโซเดียมสูง เพื่อป้องกันโรคความดันสูงและไตเสื่อม ควรทานอย่างไร?

"ถ้าโซเดียมส่วนเกินมาก ไตก็ทำงานหนัก "

การบริโภคโซเดียมมากเกินความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะเกิดโรค "ความดันโลหิตสูง" และจะเร่งภาวะ "การเสื่อมของไต" ให้เร็วขึ้น เพราะไตมีหน้าที่ในการขับ "โซเดียมส่วนเกิน" ออกจากร่างกาย เมื่อไตเสื่อมจนไม่สามารถขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้แล้ว จะเกิดการกักเก็บน้ำไว้ในร่างกาย ส่งผลให้เกิดอาการบวมขึ้น

นอกจากนั้น ผู้ที่เสี่ยงเบาหวาน หรือ เป็นเบาหวาน

หากคุมความดันให้ได้ดี ก็จะช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น : )

เทคนิคการคุม หรือ ลดประมาณโซเดียม

https://www.youtube.com/watch?v=KtKYZ5021mE คลิกเพื่อรับชมวีดีโอได้เลยค่ะ

✅1 ปรุงอาหารเอง

ความต้องการโซเดียมต่อวันของเรานั้น อยู่ที่ 1,500 มิลลิกรัม (หรือเท่ากับน้ำปลา 4 ช้อนชา)

หนึ่งวันเราไม่ควรรับประทานโซเดียมเกิน 2,300 มิลลิกรัม (หรือ เท่ากับน้ำปลา 6 ช้อนชา)

*ปกติในวัตถุดิบตามธรรมชาติ ในหนึ่งวันที่เราทานจะมีโซเดียมอยู่แล้วประมาณ 800 มิลลิกรัม

เพราะฉะนั้น จึงควรเติมเครื่องปรุงที่ให้รสเค็ม เช่น น้ำปลา ซอสปรุงรส ไม่เกิน 3 ช้อนชา/วัน นะคะ

- ไม่ควรปรุงไป ชิมไป เพราะในเนื้อสัตว์จะมีความเค็มอยู่แล้วตามธรรมชาติ ควรปรุงรสชาติทีเดียวตอนอาหารเสร็จค่ะ

-ลองใช้เครื่องเทศ สมุนไพร เช่น ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด ทดแทน หรือ ใช้รสเปรี้ยว เช่น น้ำมะนาว น้ำมะขาม เพื่อชูรสชาติอาหาร

✅2 เมื่อทานอาหารตามสั่ง ขอ"ลดเค็ม รสไม่จัด" และ ชิมก่อนปรุง !

✅ 3 ทานอาหารสดใหม่ ไม่เน้นแปรรูป

ข้าวสวย 1 ทัพพี มีโซเดียมเพียง 20 มิลลิกรัม แต่ถ้าทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง จะมีโซเดียถึง 1500 มิลลิกรัม !

โดยปกติอาหารแปรรูป จะมีโซเดียมเพิ่มขึ้น 7-10 เท่า (เพื่อการยืดอายุอาหาร) เช่น

- ปลากระป๋อง มีโซเดียม 700 มิลลิกรัม

- โจ๊ก/บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัม

- อาหารแช่แข็ง มีโซเดียม 700-1,000 มิลลิกรัม

-ขนมขบเคี้ยว 200-400 มิลลิกรัม

-อาหารหมักดอง เช่น ปลาร้า ผักดอง ผลไม้ดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม

-เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก หมูหยอง หมูยอ เนื้อเค็ม

✅ 4 ลดการทานน้ำซุป น้ำแกง น้ำผัด เครื่องจิ้มต่างๆ

น้ำผัด 1 ช้อนโต๊ะ มีโซเดียมถึง 400 มิลลิกรัม (ทาน5ช้อน ก็เท่ากับได้ 2000 ซึ่งเป็นโควตาของทั้งวัน)

เทคนิคในการลดการทานน้ำผัดในอาหาร :

-ทำได้โดยใช้ส้อม หรือ ตะเกียบ แทนช้อน ในการรับประทานอาหาร

- สั่งกับแยก ไม่ราดลงบนข้าว

✅ 5 ดูฉลากโภชนาการ

เลือกผลิตภัณฑ์ที่โซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัม หรือ ไม่เกิน 6%

✅ 6 ปรับสมดุล คุมโซเดียม

ถ้ามื้อนี้ทานอาหารที่โซเดียมสูงแล้ว มื้อหน้าก็ลองลดเป็นอาหารที่โซเดียมไม่สูงเกินไป เช่น

ไก่อบ ปลาลวก สลัดผัก และดื่มน้ำมากๆ นะคะ

ตัวอย่างอาหารคุมความดัน กินอาหารแบบแดลไดเอท (DASH Diet)

การกินอาหารตามแบบแดช ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง

✅ เน้นการทานผักผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ วอลนัท

✅ ดื่มนมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

ดูตัวอย่างได้จากพีระมิดรูปด้านบนเลยค่ะ

ควิซประจำสัปดาห์ (250 คะแนน) นี้

ให้ลองแชร์กันว่า มีเทคนิคในการลดการบริโภคโซเดียมอย่างไรกันบ้างคะ?

(ไม่มีผิดมีถูก ลองตอบมาได้เลยค่ะ)

แหล่งที่มา

-หนังสือกินอย่างไรไตแข็งแรง โรงพยาบาลสถาบันโรคไตภูมิราชนครินทร์

-youtube ช่องมหิดล แชนแนล ตอน ลดเค็มร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างไร?  https://youtu.be/Z8K_y5ryoq0

-youtube ช่องมหิดล แชนแนล ตอน 5 เทคนิค ลดโซเดียม https://youtu.be/KtKYZ5021mE