แกว่งแขนและเดินช่วยป้องกันเบาหวานได้อย่างไร? แกว่งแขนท่าไหนที่เรียกว่าถูกต้อง ควรเดินกี่ก้าวต่อวัน. วันนี้ มีคำตอบค่ะ

การศึกษาวิจัยผลของโปรแกรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพร่วมกับการแกว่งแขน ต่อดัชนีมวลกาย (BMI) และค่าน้ำตาลในเลือดปลายนิ้วในกลุ่มเสี่ยงเบาหวาน พบว่า

ประโยชน์ของการแกว่งแขนต่อเนื่อง

✅ทำให้มีการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณหัวไหล่จนถึงเอว เป็นจังหวะที่เหมาะสม

✅ เมื่อแกว่งแขนซ้ำๆ จะทำให้เพิ่มการใช้พลังงานจากน้ำตาลกลูโคสที่ได้จากการรับประทานอาหาร

✅ เมื่อมีการแกว่งแขนต่อเนื่อง** ทำให้ระดับในตาลในเลือดลดลง**

✅ นำไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน

✅. ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ

✅ ส่งผลให้ ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด) หรือ ลดเบาหวาน นั่นเอง

ข้อควรระวัง *

อย่างไรก็ตาม ระวังการใส่แรงที่แขนมากเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บของข้อต่อบริเวณหัวไหล่ได้

จึงควรสังเกตตัวเอง และ อย่าให้ถึงกับได้รับการบาดเจ็บนะคะ

ดูคลิปวิดีโอสาธิตการแกว่งแขนที่ถูกต้อง โดยลดพุง ลดโรค สสส. จากลิงค์นี้ได้ค่ะ https://www.youtube.com/watch?v=HIAtUOWendM

ส่วนเรื่องก้าวเดิน. เดินกี่ก้าวต่อวัน? ถึงเรียกว่าเพียงพอ?

การเดินเป็นการขยับร่างกายอีกอย่างที่เราทำเป็นประจำอยู่แล้ว และง่ายไม่แพ้กับการแกว่งแขน แต่เราต้องเดินกี่ก้าวต่อวันกันถึงจะเพียงพอนะคะ

จากการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับ จำนวนก้าวที่ใช้ในการบอกระดับการเคลื่อนไหว มีดังนี้

เดินน้อยกว่า 5,000 ก้าว ➡. เท่ากับอยู่ในระดับ "เนือยนิ่ง"

(เรียกว่า เดินและเคลื่อนไหวน้อยไป ยกเว้นสำหรับคนที่มีปัญหาในการเดิน เช่น ข้อเข่า ควรระมัดระวังนะคะ)

เดิน5,000-7.499 ก้าว ➡. อยู่ในระดับการเคลื่อนไหวต่ำ

เดิน 7,500-9,999 ก้าว ➡ อยู่ในระดับการเคลื่อนไหวปานกลาง

เดิน 10,000-12,000 ก้าว ➡. อยู่ในระดับการเคลื่อนไหวที่ดี

เดิน 12,500 ก้าวขึ้นไป ➡. อยู่ในระดับการเคลื่อนไหวที่สูง

⭐ จึงแนะนำให้เดิน ตั้งแต่ 5,000 ก้าว ถึง หนึ่งหมื่นก้าว :) ⭐

หากปกติเดินน้อยกว่า 5,000 ก้าว ก็ไม่เป็นไรนะคะ ค่อยเพิ่มก้าวไปทีละนิด และสะสมก้าวกันไปเรื่อยๆ

วันนี้ จึงมี เทคนิคการเพิ่มก้าวที่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันของเรามาฝาก ลองทำไปด้วยกันเลยนะคะ

➡ลงจากรถเมล์ก่อนถึงที่หมาย 1-2 ป้าย

➡ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์

➡ จอดรถไกลขึ้น แล้วเดินไปยังจุดหมาย

➡ เดินอยู่กับที่ขณะดูทีวีหรือคุยโทรศัพท์

➡ ลุกขึ้นเดิน 5-10 นาที ทุกๆ ชั่วโมง

ประโยชน์ของการดิน

จากคำแนะนำของสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา (American College of Sport Medicine)

✅ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้

✅ การเดินทำให้ได้ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพก ต้นขาด้านหลัง น่อง หน้าแข้ง และฝ่าเท้า

✅กล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยสูบฉีดเลือดกลับสู่หัวใจ ทำให้การไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น

✅ช่วยเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มการทรงตัวแบบเคลื่อนที่ได้อีกด้วย

สรุปแล้ว

การแกว่งแขนและการเดินสามารถช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ซึ่งเป็น **ความเสี่ยงที่ทำให้เกิดโรคอ้วน และสามารถ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

ทั้งนี้ถ้าคุณอยากปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพอย่างยั่งยืน สิ่งที่สำคัญอีกหนึ่งอย่าง คือการทำอย่างสม่ำเสมอร่วมด้วยนะคะ

🤩 อ่านจบแล้ว อย่าลืมตอบควิซ (250คะแนน) 🤩 ถามว่า

แนะนำให้เดินอย่างน้อยกี่ก้าวต่อวัน

ก. 2 พัน ถึง 3 พันก้าว ต่อวัน

ข. 5พันก้าว - 1หมื่นก้าว/วัน

คำถามพิเศษ ให้คะแนนเพิ่ม 250 คะแนน

ยกตัวอย่างเทคนิคการเพิ่มก้าวเดินในชีวิตประจำวันของคุณให้ฟังหน่อยนะคะ ว่ามีเทคนิคอะไรบ้าง

ตอบผิดไม่เป็นไรนะคะ ไม่โดนหักคะแนน ลองตอบมาในแชทได้เลยค่ะ ^^

ผู้เขียน

เกวรีน สุขมี นักวิทยาศาสตร์การกีฬาวิชาชีพ