ใครเริ่มมีภาวะกระดูกบาง กระดูกพรุน หรือ มีผู้สูงอายุในบ้านบ้างคะ?

สำหรับวัยผู้ใหญ่-ผู้สูงอายุ ภาวะที่เจอได้บ่อยๆ คือ ปัญหากระดูกบาง กระดูกพรุน จนทำให้ส่งผลต่อข้อเข่าและข้อต่างๆตามร่างกาย

วันนี้ทางเบาใจ มีข้อแนะนำสำหรับด้านอาหาร และ การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ข้อเข่าเสื่อม มากฝากค่ะ

ลองเช็คตัวเองกันดูนะคะ ว่า ทำได้ครบหรือไม่ :)

ข้อ 1 ✅ รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงให้เพียงพอ ซึ่งได้จาก

นมสด (เลือกแบบพร่องมันเนย)

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ (เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลสูง)

เต้าหู้แข็ง เต้าหู้ขาว ก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันนะคะ (ยกเว้นเต้าหู้ไข่ เพราะทำมาจากไข่ไม่ใช่ถั่วเหลืองนะคะ ) ปลาตัวเล็กตัวน้อย ส่วนปลาร้า ไม่เกี่ยวนะคะ

ข้อ 2 ✅รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง

ผู้สูงอายุมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีได้มากขึ้น ไม่ว่าจะจากการ รับประทานอาหารน้อยลง, การดูดกลับของวิตามินดีที่ไตน้อยลง, เจอแสงแดดน้อยลง

* จึงไม่ควรลืมรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง ซึ่งได้จากปลาต่างๆ เช่น ปลาทู ปลาแซลมอน และไข่ไก่ ค่ะ

ข้อ 3 ✅รับแสงแดดยามเช้าให้เพียงพอ เพื่อร่างกายจะได้ดูดซึมวิตามินดีได้อย่างเต็มที่ !

ข้อ 4 ✅ทานผักผลไม้โดยเฉพาะผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างคอลลาเจน และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยต้านการอักเสบในภาวะกระดูกพรุน

ได้แก่ ฝรั่ง ผลไม้ตระกูลเบอรี (สตรอเบอรี บลูเบอรี) ส้ม

ข้อ 4 ✅รับประทานโปรตีนให้เพียงพอ

เพื่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจะได้แข็งแรง ช่วยพยุงเอ็นและข้อต่อของกระดูกได้นะคะ

✅ที่สำคัญ ต้องเพิ่มกิจกรรมทางกาย และออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายต้องให้เหมาะสมตามวัยและน้ำหนักตัวนะคะ

✅ แนะนำให้ ใช้การปั่นจักรยาน การเดิน ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในน้ำ

แล้วอะไรที่ไม่ควรทำ / ควรหลีกเลี่ยงบ้าง?

❌ไม่ควรวิ่งหรือออกกำลังกายที่ต้องกระโดด เพราะจะส่งผลกระทบต่อข้อเข่า

❌ หลีกเลี่ยงท่าทางที่ต้องงอเข่า เช่น นั่งคุกเข่า นั่งยองๆ นั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ ด้วยค่ะ

เพราะจะเกิดแรงอัดภายในข้อเข่า ส่งผลต่อกระดูกอ่อนในข้อเข่าได้นะคะ

ดูสรูปได้จากรูปนี้เลยค่ะ

Quiz time ข้อใดต่อไปนี้ถูกต้อง

ก. ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมควร เพิ่มการออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อให้ข้อเข่าแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ข. ควรลดการทานโปรตีน เพราะต้องเน้นที่เรื่องกระดูกซึ่งการทานแคลเซียมจำเป็นมากกว่า

ค. อาหารที่มีแคลเซียมมาจากนมสดหรือยาเม็ดเสริมแคลเซียมเท่านั้น หากดื่มนมไม่ได้อาจได้รับแคลเซียมได้ไม่เพียงพอ

ง. ผู้มีปัญหาเรื่องข้อเข่าเสื่อมควรทาน วิตามินซีที่ได้จากการทานผักผลไม้ และวิตามินดีที่ได้จากการปลา

ส่งคำตอบมาที่ ห้องแชท นักกำหนดอาหารนะคะ

เรียบเรียงและภาพประกอบโดย

กฤดิ์ชนา หุตะแพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง

- บทความวิธีเลี่ยงโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ, สสส

-Hill TR & Aspray TJ (2017). The role of vitamin D in maintaining bone health in older people. Therapeutic Advances in Musculoskeletal Disease 9(4), 89-95.