Special Population ในแวดวงออกกำลังกาย เป็นคำที่ใช้สำหรับกลุ่มบุคคลที่มีเงื่อนไขทางด้านสุขภาพหรือทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจง เช่น ผู้สูงอายุ เด็ก หญิงตั้งครรภ์ โรคอ้วน โรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่าง ๆ หรือผู้มีปัญหากระดูกและข้อ จะมีคำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายที่เฉพาะและปลอดภัยกับเงื่อนไขทางสุขภาพแตกต่างจากกลุ่มคนทั่วไป ทั้งในเรื่องของความถี่ ความหนัก เวลา และรูปแบบที่ใช้ในการออกกำลังกาย

ซึ่งบุคคลกลุ่มนี้มีความจำเป็นต้องออกกำลังกายเหมือนกับคนทั่วไปเพราะจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น เป็นการเสริมเกราะให้กับร่างกายอีกทาง

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรคำนึงถึงความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันเป็นหลัก

✅ ควรออกกำลังกายบริหารหัวใจให้ได้ 4-5 วัน/สัปดาห์

✅. ระดับความเหนื่อยปานกลาง คือ พูดคุยได้บ้างขณะออกกำลังกาย

✅. ต่อเนื่องกันให้ได้อย่างน้อย 30 – 60 นาที

✅. ควรเป็นกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เช่น เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินในน้ำ เป็นต้น

ทั้งยังออกกำลังกายแบบมีแรงต้านได้โดยเน้นไปที่การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ คือ ใช้น้ำหนักที่ยกได้มากกว่า 15 ครั้ง และเพิ่มฝึกการทรงตัวเข้าไปในโปรแกรมบ้าง

⭐. ข้อควรระวัง ระมัดระวังเรื่องการหกล้ม ความดันขึ้น ลุก-นั่งเร็ว ๆ อาจหน้ามืดได้ ควรใช้อุปกรณ์ที่มั่นคงและอยู่ในสายตาของลูกหลาน

การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

การออกกำลังกายในผู้ที่มีความดันโลหิตสูง ใกล้เคียงกับข้อแนะนำของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คือ. สามารถออกกำลังกายบริหารหัวใจได้ 4-5 วัน/สัปดาห์ ในระดับความเหนื่อยปานกลาง คือ พูดคุยได้บ้างขณะออกกำลังกาย ต่อเนื่องกันให้ได้อย่างน้อย 30 – 60 นาที

✅ ควรเป็นกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เช่น เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เป็นต้น

⭐. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านให้หลีกเลี่ยงการเกร็งค้างนาน ๆ เช่น การทำท่า Plank เพราะอาจทำให้ความดันสูงขึ้นได้

⭐ หลีกเลี่ยงการเล่นเวทที่น้ำหนักเยอะ ๆ

⭐. ควรเลือกออกกำลังกายแบบ Circuit Training

⭐ ⭐ ⭐ ข้อควรระวัง ควร หยุดออกกำลังกายเมื่อความดันโลหิตสูงกว่า 250/110 มิลลิเมตรปรอท

บทความต่อไป จะมาแนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้มีน้ำหนักเกิน และ ผู้มีปัญหาข้อเข่ากันนะคะ :)

ผู้เขียน

ราตรี คำทะ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา M.Sc Sports Science

คำถามประจำสัปดาห์

ข้อใดกล่าวถูกต้อง เกี่ยวกับข้อควรระวังในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุและผู้มีความดันโลหิตสูง

ก. ผู้สูงอายุควรเลือกการออกกำลังกายที่ใช้ แรงกระแทกน้อย เช่น เดิน เดินเร็ว ปั่นจักรยาน เดินในน้ำ

ข. ผู้สูงอายุควรระมัดระวังเรื่องการหกล้ม ความดันขึ้น ลุก-นั่งเร็ว ๆ เพราะอาจทำให้หน้ามืดได้

ค. ผู้มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงการเกร็งค้างนาน และ หยุดออกกำลังกายเมื่อความดันโลหิตสูงกว่า 250/110

ง. ถูกทุกข้อ

ส่งคำตอบมาที่ แชท นักกำหนดอาหารประจำเบาใจได้เลยนะคะ ^^ (รับไปเลย 250 คะแนน)