การยืดเหยียดป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรมเป็นกลุ่มอาการที่พบมากในปัจจุบันและมักเกิดกับคนทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะทำงานต่อเนื่องหลายชั่วโมง อยู่ในอิริยาบถหรือทำงานอย่างใดอย่างหนึ่งในท่าซ้ำ ๆ ต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน

office syndrome เกิดจากอะไร?

ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากการนั่งทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ส่งผลกระทบให้กล้ามเนื้อเกิดการหดเกร็งค้างในท่าเดิม และบางส่วนอาจถูกยืดค้าง รวมถึงข้อต่อต่าง ๆ ด้วย เช่น การนั่งไขว่ห้าง นั่งตัวงอคอยื่น เป็นต้น

อาการของ office syndrome

อาการในระยะแรกที่พบได้บ่อย คือ ปวดตามกล้ามเนื้อคอ บ่า ข้อมือ หรือหลัง และอาการจะเป็น ๆ หาย ๆ หากได้พักหรือหยุดงาน

แต่ ! คนทำงานส่วนใหญ่ก็มักจะละเลยสัญญาณเตือนของอาการปวดกล้ามเนื้อแบบออฟฟิศซินโดรมนี้ ปล่อยให้อาการลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรังจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต การทำงานและคุณภาพชีวิต

โดยมีการประเมินว่าพนักงานที่ป่วยด้วยอาการออฟฟิศซินโดรมสูญเสียประสิทธิภาพการทำงานไปถึง 1 ใน 3

วิธีป้องกัน

วิธีป้องกันที่ดีที่สุด คือ

✅ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน

✅ พักผ่อนให้เพียงพอ

✅ ลดความเครียด

✅ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โดยรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับป้องกันออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

👉 การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise)

👉 การเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Strengthening Exercise)

หากเข้าข่ายอาการออฟฟิศซินโดรมดังกล่าว จำเป็นต้องเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อระหว่างวัน เปลี่ยนอิริยาบถเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายอย่างน้อย ทุก 1 ชั่วโมง

6 ท่ายืดคลายเมื่อย ป้องกันออฟฟิศซินโดรม

ท่าที่ 1 ยืดคอ บ่า ไหล่:

เอียงศีรษะไปหาหัวไหล่ โดยที่ไหล่อีกข้างไม่ยกตาม(ใช้มือจับไว้เหมือนในรูปช่วยไม่ให้ไหล่ยก) จนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคอด้านข้างเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณคอด้านข้างได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 2 ยืดอก:

มือประสานกันไว้ข้างหลัง หมุนไหล่เปิด แล้วยกแขนขึ้นเท่าที่สามารถทำได้โดยที่ไม่ก้มตัว ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้าได้

ท่าที่ 3 ยืดลำตัวด้านข้าง:

ชูแขนข้างที่ต้องการยืดขึ้นแล้วเอียงตัวไปด้านตรงข้าม ถ้าอยู่ในท่านั่งกดสะโพกติดเก้าอี้ไว้ แต่ถ้าอยู่ในท่ายืนกดส้นเท้าติดพื้นไว้ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วย

ยืดกล้ามเนื้อบริเวณลำตัวด้านข้างได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

ท่าที่ 4 ยืดหลังส่วนล่างและขาด้านหลัง:

เหยียดขาตรง ยืดหลังตรง แล้วพับตัวให้สะดือใกล้กับขามากที่สุด(ไม่ใช่ก้มตัว) จนรู้สึกกล้ามเนื้อขาด้านหลังเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างได้ สามารถประยุกต์ทำบนเก้าอี้ได้แต่ควรทำทีละข้างและใช้เก้าอี้แบบไม่มีล้อจะปลอดภัยกว่า

ท่าที่ 5 ยืดหน้าท้อง:

ชูแขนขึ้นทั้ง 2 ข้าง ค่อย ๆ เอียงตัวไปด้านหลัง จนรู้สึกกล้ามเนื้อหน้าท้องเริ่มตึง ๆ ค้างไว้ ค้างไว้

10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาหน้าท้องได้สามารถประยุกต์ทำบนเก้าอี้ได้แต่ควรทำทีละข้างและใช้เก้าอี้แบบไม่มีล้อจะปลอดภัยกว่า

ท่าที่ 6 ยืดสะโพก:

นั่งขัดขาแบบเลข 4 วางข้อเท้าบนเข่าของขาอีกข้าง มือวางบนเข่า ยืดตัวไว้แล้วพับตัวให้สะดือใกล้ขามากที่สุด ค้างไว้ 10 – 15 วินาที หายใจตามปกติ ทำแบบนี้ 3 รอบ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกได้ อย่าลืมสลับทำทั้ง 2 ข้าง

วีดีโอประกอบ

มีทั้งแบบแนะนำ

https://youtu.be/MvMb-YdDvoc

และแบบเพิ่มเติมนะคะ

https://youtu.be/mPnRlLxt5Lc

อ่านแล้ว ลองตอบว่า มีท่ายืดเหยียดท่าไหน ที่คุณทำเป็นประจำบ้างมั้ยคะ ? หรือ คิดว่าเป็นท่าที่สามารถทำได้ค่ะ ^^ ตอบให้ดูอย่างน้อย 1 ท่านะคะ พิมพ์ตอบในช่องแชท นักกำหนดอาหารประจำเบาใจได้เลยค่ะ

เขียนโดย

ราตรี คำทะ M.Sc Sports Science