American Heart Association หรือ สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำว่า ในหนึ่งวันเราควรทานใยอาหาร (fiber) ให้ได้ 25-30 กรัม เพื่อประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพมากมาย เช่น

✅การช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอล

✅ เป็นโพรไบโอติกส์(แหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดี) ต่อระบบลำไส้ ระบบขับถ่าย และระบบภูมิคุ้มกัน

ที่สำคัญ การทานไฟเบอร์ในที่นี้ ควรเป็นจากอาหาร ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร)

แต่จะทำอย่างไรให้ทานใยอาหารนี้ให้ได้ถึง 25 กรัมล่ะ ?

บางคนอาจจะบอกว่าเป็นเรื่องยากที่จะทานผักผลไม้ให้วันหนึ่งได้ปริมาณมากๆ ใช่ไหมคะ วันนี้เราจะมาแนะนำให้ฟังว่า จริงๆแล้วใยอาหารไม่ได้มีแค่ในผักหรือผลไม้ แต่มีอยู่ในแหล่งอาหารอื่นๆด้วย และอาหารบางชนิดก็มีใยอาหารมากกว่าที่เราคิดด้วยค่ะ

1- เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารไฟเบอร์สูง

เช่น ซุปไก่ใส่ผัก ซีเรียล กราโนลา หรือโยเกิร์ตใส่ผลไม้สด ถ้าทานข้าวราดแกงเลือกกับข้าวหนึ่งอย่างที่มีผัก เช่น ผัดผักบุ้ง ผัดคะน้า แกงจืดกะหล่ำปลี ผักกาดขาว

2- ถั่วก็มีใยอาหารสูง !

ไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง (1 ทัพพี มีใยอาหารเกือบ15 กรัม !) หรือ ถั่วเปลือกแข็งอย่างถั่วลิสง อัลมอนด์ เพราะฉะนั้น ลองเปลี่ยนอาหารว่างมาเป็นทานพวก mix nut ดู ก็จะได้ทั้งใยอาหารและไขมันที่ดีจากถั่วด้วย (แต่อย่าลืม เลือกแบบไม่เคลือบน้ำตาลนะคะ)

3 ถ้าทานเมนู สลัดผักลองใส่จมูกข้าวสาลี เมล็ดฟักทอง ถั่วต่างๆ เพิ่มลงไป

ได้ทั้งความอร่อยและได้ทั้งใยอาหาร ไขมันดี และวิตามินอี ไปเต็มๆ

4 ข้าวกล้องได้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว2เท่า

ข้าวกล้อง1 ทัพพีมีใยอาหาร 1.1 กรัม ส่วนข้าวขัดขาวมี 0.4 กรัม เพราะฉะนั้นใครที่ปกติทานแต่ข้าวขาว อยากให้ลองผสมข้าวกล้องลงไปดูนะคะ

5เปลี่ยนอาหาร “ล้างปาก” จากของหวานเป็นผลไม้ให้ติดนิสัย โดยผลไม้ที่ทานได้ทั้งเปลือก เช่น แอปเปิล ก็ไม่ต้องปอกเปลือก (แต่อย่าลืมล้างให้สะอาด เพื่อลชะล้างสารเคมีด้วยนะคะ)

6 ข้อสุดท้าย ผักผลไม้ที่ดูมี “กากใย”น้อย แต่จริงๆแล้วมีใยอาหาร

✅ได้แก่ หัวหอม ต้นหอม กระเทียม (ผักกลิ่นฉุนนั่นเอง)

✅ส่วนผลไม้ เช่น แอปเปิล หากเทียบกับสับปะรด จริงๆแล้วในปริมาณ