แม้ว่าการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยไม่ใช้อุปกรณ์ แต่ในบางส่วนของร่างกายอาจจะไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่ เราจึงสามารถนำอุปกรณ์ในบ้านที่สามารถนำมาใช้ในการออกกำลังกายได้มาร่วมกับการเคลื่อนไหวต่างๆ

ซึ่งในวันนี้เรามีท่าออกกำลังกายแบบง่ายๆด้วยอุปกรณ์ในบ้านมาฝากกัน

1. เบาะ หมอน ที่นอน เสื่อ

 อุปกรณ์หมวดนี้เหมาะสำหรับการทำท่าทางที่เน้นแกนกลางลำตัวเพราะลดการกดของร่างกายกับพื้นสัมผัสที่มีลักษณะแข็ง เช่น

1.1 ท่าแพลงค์

โดยการนอนราบคว่ำหน้าลงกับพื้น

ใช้ข้อศอกวางที่พื้นและออกแรงตันตัวขึ้นเกร็งลำตัวให้ตรง หลังไม่แอ่น

ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที ต่อรอบ

ตัวอย่างต่อมาคือ "ท่าครั้นช์"

ที่เริ่มด้วยการนอนหงายชันเข่าขึ้น

ใช้มือวางที่ต้นขา สลับกับการออกแรงยกตัวงอขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง

นอกจากนี้ยังเหมาะกับท่าที่ต้องใช้การทรงตัวสูงเช่นท่าต้นไม้ ท่าเดดลิฟขาเดียว เป็นต้น

2. ขวดน้ำขนาดต่างๆ

 ใช้เป็นแรงต้านสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น หัวไหล่ ด้วยท่ายกแขนด้านข้าง

ท่า "ชก ลม" เพื่อใช้ไหล่ออกแรงอย่างต่อเนื่อง

และ ต้นแขนด้านหน้าด้วยท่างอแขนที่ยืนถือขวดน้ำ แล้วพับแขนขึ้นงอสลับกับคลายแขนเหยียดออก

หรือท่าอื่นๆที่ใช้มือในการจับอุปกรณ์ที่เป็นแรงต้าน

3. เก้าอี้ 

เหมาะสำหรับท่าที่ออกแรงกล้ามเนื้อส่วนล่างร่วมกับหากผู้ฝึกเองยังทรงตัวได้ไม่ดี

สามารถทำโดยใช้เก้าอี้เป็นฐานรองเพื่อความปลอดภัยได้

ตัวอย่างเช่น

ฝึกต้นขาด้วยท่าสควอทขาเดียว โดยเริ่มจากการนั่งหลังตรง เหยียดขาออกมาด้านหน้า 1 ข้าง มือสองข้างวางที่ไหล่ จากนั้นออกแรงลุกขึ้นยืนด้วยขาข้างเดียวสลับกับย่อตัวนั่งลง

หรือฝึกต้นแขนด้านหลังด้วย ท่าไตรเซปดิพ โดยการวางมือทั้งสองข้างที่ริมเก้าอี้เหยียดขาออกมาด้านหน้าสะโพกยื่นเลยเบาะนั่ง จากนั้นงอแขนย่อตัวลงสลับกับผลักตัวขึ้น

นอกจากนี้ยังมีอุปกรณ์อีกมายมายในการออกกำลังกายอย่างสนุกสนานภายในบ้านของคุณได้ เพียงแต่ขอให้ทำด้วยความสนุกสนานและทำเป็นประจำ ก็จะทำให้ร่างกายแข็งได้ทุกที่ทุกเวลา

ควิซบทเรียนนี้ อยากให้ลองแบ่งปันกันค่ะ ว่าปกติใช้อุปกรณ์อะไรช่วยในการออกกำลังกายที่บ้านบ้าง ^^

ตอบแล้วรับไปเลย 250 คะแนนค่ะ :)

ส่งคำตอบมาที่ไลน์ได้เลยนะคะ

เขียนโดย

Techid Lersanekwattana M.Sc. CSCS. นักวิทยาศาสตร์การกีฬา

อ้างอิงจาก 

Baechle, T. R. and R. W. Earle (2008). Essentials of strength training and conditioning, Human kinetics.