คลิกเพื่อเล่นวีดีโอ

➡เดิน 9 พันก้าว/วัน🚶‍♀️🏃‍♀️

องค์กรอนามัยโลกรณรงค์ แนะนำให้เดิน 1หมื่นก้าวต่อวัน ซึ่งถือว่าเดินได้ 6-8 กม/ต่อวันเชียวล่ะ !

➡นอน 7-8 ชั่วโมง💤

นอนให้เพียงพอ การนอนไม่พอส่งผลโดยตรงต่อฮอร์โมนหลายตัวไม่ว่าจะเป็น ฮอร์โมนควบคุมความหิวความอิ่ม ทำให้กินจุมากขึ้นได้นะคะ

➡ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 7 แก้ว🥛

หลักการง่ายๆ คือ ก่อนและหลังอาหาร หลังเข้าห้องน้ำแต่ละครั้ง (น้ำดื่มนะคะไม่ใช่น้ำจากห้องน้ำ อิอิ) และก่อนนอน แค่นี้ก็ช่วยให้ดื่มน้ำได้มากขึ้นแล้วค่ะ และขอเป็นน้ำเปล่าจะดีที่สุด !

➡ทำสมาธิ 6 นาที🧘‍♂️☺

จริงๆแล้วการทำสมาธิไม่ได้มีเลขกำหนดตายตัว แต่เริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อนก็ได้ ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิก่อนนอน ตื่นนอน หรือว่างตอนไหนก็ทำสมาธิได้ (เรียกว่าการพยายามมีสมาธิและอยู่กับปัจจุบันนั่นเอง)

➡ทานผัก+ผลไม้ 🥗🍅🥦🍎🍌5 ส่วนต่อวัน

ทำง่ายๆแค่พยายามให้มีผักสุกมื้อละ1ทัพพี ผลไม้วันละ2ส่วน หากดื่มเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น แนะนำว่าควรเลือกแบบไม่ต้องแยกกากค่ะ

➡4session แบ่งช่วงเวลาพักเบรกเพื่อการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

การนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ดูโทรทัศน์ อยู่กับที่นานๆ เรียกว่า เป็นวิถีชีวิตแบบเนือยนิ่ง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรค NCDs ไม่ว่าจะเบาหวาน ความดันสูง ไขมันสูง การนั่งทำงานแต่ละครั้งควรไม่เกิน 40 นาที แล้วลุกมายืดเหยียดประมาณ 5-15 นาทีนะคะ

➡ทานอาหาร3 มื้อ + ของว่างที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ถั่วต่างๆ 🥑🍓

➡ละเว้นจากหน้าจอโทรศัพท์สัก 2 ชั่วโมงก่อนนอน📴

& ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือ ออกกำลังกายหนักก่อนนอนนะคะ

➡ออกกำลังกาย 1 sessionต่อวัน🏃‍♀️

ขยับเขยื้อนร่างกายทุกวันวันละ 20นาที : ) ถ้ายาก..ลองตั้งเป้าหมายจาก 1ครั้ง/สัปดาห์ก่อน

เสริมให้อีกอย่างคือ ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ควรเกิน 1 ดริงค์ ต่อวัน 🍷 นะคะ

(อ่านเรื่อง แอลกอฮอล์ 1 ดริงค์ เท่ากับเท่าไหร่อีกบทเรียน)

➡0 ปลอดบุหรี 🚭ไม่ได้ดีแค่กับปอดแต่ส่งต่อหลอดเลือด ที่เพิ่มความเสี่ยงโรคความดัน หัวใจ เบาหวาน ตามมานะคะ

เขียนโดย

กฤดิ์ชนา หุตะแพทย์ นักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งอ้างอิง

Standards of medical care in diabetes 2020,American Diabetes Association

-       2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease

2019 Thai Guideliness on the treatment of hypertionsion

WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior, WHO2020

-       Break in Sedentary Behavior Reduces the Risk of Noncommunicable Diseases and Cardiometabolic Risk Factors among Workers in a Petroleum Company

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451952/pdf/ijerph-14-00501.pdf

บทความนั่งนานป่วยง่ายอ้วนเร็ว, สสส

รูปภาพhttps://www.pinterest.com/pin/192177109084021744/